La memoria y la concentración son funciones cognitivas esenciales para la vida diaria, pero no siempre se encuentran en su estado óptimo. En España, según los últimos datos de Eurostat correspondientes a 2022, casi uno de cada cinco ciudadanos (el 19,6%) declaró experimentar dificultades moderadas o graves para recordar o mantener la atención. Este porcentaje supera ampliamente la media de la Unión Europea, que se sitúa en el 14,9%, y refleja un problema de salud pública que, aunque muchas veces se atribuye al envejecimiento, puede tener múltiples causas y, en muchos casos, abordarse desde el estilo de vida.

El estrés crónico, las enfermedades neurodegenerativas, la falta de descanso adecuado y, sobre todo, una alimentación deficiente, son factores que pueden contribuir al deterioro cognitivo. En este sentido, la nutrición se posiciona como una herramienta preventiva de gran valor. Tal y como explica Eva M. Bautista, nutricionista de Blua Sanitas, “llevar una dieta equilibrada que incluya los nutrientes adecuados es primordial para el cerebro. Los alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos esenciales y vitaminas específicas mejoran la circulación cerebral y protegen las células nerviosas del envejecimiento prematuro”.

La relación entre nutrición y función cognitiva va más allá de la prevención del deterioro. Según detalla Bautista, “una dieta rica en nutrientes favorece el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los cuales son cruciales para regular el estado de ánimo y potenciar el rendimiento cognitivo”. Esto resulta especialmente relevante en personas mayores, quienes, además de ser más vulnerables a los trastornos neurológicos, pueden presentar déficits nutricionales que agravan los síntomas.

Desde Sanitas se ha elaborado un listado con alimentos clave para fortalecer la memoria y la concentración, todos ellos con propiedades nutricionales contrastadas y de fácil incorporación en una dieta equilibrada.

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Alimentos que cuidan del cerebro

Entre los más destacados se encuentran las frutas y verduras como los arándanos, fresas, naranjas, brócoli y espinacas. Estos alimentos son ricos en vitamina C y antioxidantes que protegen las células cerebrales del daño oxidativo y favorecen un mejor flujo sanguíneo hacia el cerebro. Lo ideal es consumirlos frescos, en ensaladas o como acompañamiento habitual de los platos principales.

Otro grupo fundamental son los pescados grasos, como el salmón, la caballa o el atún. Su alto contenido en ácidos grasos omega-3 es crucial para mantener la integridad de las membranas neuronales y facilitar la comunicación entre las células del cerebro. Por ello, se recomienda su consumo al menos dos o tres veces por semana.

También los frutos secos —nueces, almendras y avellanas— aportan ácidos grasos saludables, antioxidantes y vitamina E, compuestos que ayudan a preservar la función cognitiva. Una buena forma de incorporarlos es como snack saludable o en combinación con yogures sin azúcar añadido y ensaladas.

Por su parte, el cacao, especialmente en su forma más pura, como el chocolate negro con al menos un 85% de cacao, contiene flavonoides que estimulan la circulación cerebral y mejoran las funciones cognitivas. Consumido con moderación, puede ser una opción eficaz para potenciar la memoria.

Las legumbres —lentejas, garbanzos y judías— también merecen mención especial por su aporte en ácido fólico, proteínas y fibra. Estos nutrientes contribuyen a la regeneración celular y al mantenimiento de una buena salud cerebral. Incorporarlas en la dieta mediante guisos, sopas o ensaladas es una excelente opción.

Finalmente, el aceite de oliva virgen extra, piedra angular de la dieta mediterránea, se presenta como un gran aliado. Rico en antioxidantes y grasas saludables, favorece la circulación y reduce la inflamación neuronal, ayudando así a mejorar la concentración y la agilidad mental.