“Me cuesta muchísimo levantarme”, “llego agotado al final del día” o “parece que no descanso aunque duerma”. Son comentarios cada vez más habituales en estos días previos a la llegada del verano. Aunque muchas personas asocian la sensación de fatiga al invierno, los especialistas aseguran que el inicio de la época estival también favorece la aparición de cansancio, somnolencia y falta de energía.
Según la Sociedad Española de Sueño (SES), dos factores explican buena parte de este fenómeno: el aumento de las temperaturas y el progresivo retraso de los horarios provocado por el alargamiento de los días.
La combinación de ambos elementos afecta directamente a la calidad y cantidad del sueño, algo especialmente relevante para las personas que conviven con enfermedades crónicas, trastornos neurológicos, patologías cardiovasculares o problemas de salud mental, colectivos en los que la fatiga ya forma parte habitual de la enfermedad.
Dormimos menos sin darnos cuenta
María José Martínez Madrid, coordinadora del Grupo de Trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño, explica que uno de los principales problemas es el retraso progresivo de las rutinas diarias que suele producirse con la llegada de los días largos.
Las cenas se alargan, aumentan las actividades sociales, pasamos más tiempo al aire libre y tendemos a acostarnos más tarde. Sin embargo, la hora de levantarse para trabajar, estudiar o acudir a una consulta médica suele mantenerse igual. El resultado es una reducción paulatina de las horas de sueño que muchas personas ni siquiera perciben.
“Ocurre algo muy característico y es que, con la llegada de los días largos, tendemos a retrasar nuestros horarios. El problema es que la hora de levantarse normalmente no cambia. Es decir, muchas personas están reduciendo progresivamente su tiempo de sueño sin darse cuenta”, señala la especialista.
El calor también altera el descanso
A esta reducción de horas de sueño se suma la llegada de las altas temperaturas. Las noches cálidas dificultan el descenso natural de la temperatura corporal que el organismo necesita para iniciar y mantener el sueño. Como consecuencia, aumenta la dificultad para conciliar el descanso, aparecen más despertares nocturnos y disminuye la proporción de sueño profundo.
Muchas personas creen haber dormido toda la noche, pero se despiertan con sensación de agotamiento porque la calidad del sueño ha empeorado significativamente.
“El calor es probablemente uno de los factores más importantes ahora mismo. Cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, el organismo tiene más dificultades para disipar calor y ese mecanismo fisiológico se ve alterado”, explica Martínez Madrid.
Pacientes crónicos
Los expertos recuerdan que el cansancio no debe normalizarse, especialmente en personas que ya conviven con enfermedades crónicas. La falta de descanso puede agravar síntomas frecuentes en patologías como la esclerosis múltiple, la fibromialgia, las enfermedades reumáticas, la insuficiencia cardíaca, la diabetes o algunos trastornos respiratorios.
Además, el sueño insuficiente se ha relacionado con un peor control de la presión arterial, alteraciones metabólicas, dificultades cognitivas y una mayor afectación emocional. Por ello, los especialistas recomiendan prestar atención a cualquier empeoramiento significativo de la fatiga durante estas semanas y consultar con los profesionales sanitarios cuando interfiera de forma importante en la vida cotidiana.
Cómo mejorar el descanso
La SES recuerda que existen medidas sencillas que pueden ayudar a minimizar el impacto del calor y de los cambios de rutina. Una de las más importantes es exponerse a la luz natural durante las primeras horas del día, ya que esta señal ayuda a sincronizar los ritmos circadianos y favorece un mejor descanso nocturno.
También recomiendan mantener horarios relativamente regulares, incluso durante los fines de semana, para evitar que el retraso progresivo de las rutinas altere todavía más el sueño.
Los especialistas aconsejan además adaptar el entorno de descanso a las condiciones climáticas propias de esta época del año. Mantener la habitación fresca, ventilar antes de acostarse, utilizar ropa de cama ligera, evitar el ejercicio físico intenso a última hora de la tarde y limitar las cenas copiosas o el consumo de alcohol son algunas de las recomendaciones más eficaces.
La situación se ve agravada por una realidad que afecta a buena parte de la población española. Según indican desde la SES, muchas personas duermen habitualmente menos de las siete u ocho horas recomendadas para los adultos. Ese déficit acumulado hace que cualquier factor adicional, como el calor o el retraso de los horarios, tenga un efecto mucho más visible sobre el bienestar diario.
