¿Tienes hambre o estás deshidratado? Así confunde el cerebro las señales cuando falta agua

Una ligera deshidratación puede engañarnos y hacernos pensar que necesitamos comer cuando, en realidad, lo que el cuerpo reclama es agua. Esta confusión, que aumenta en verano con el calor, tiene su origen en una zona del cerebro donde se procesan tanto el impulso de comer como el de beber: el hipotálamo. En esta región se activan mecanismos neuronales que comparten rutas con el sistema de recompensa, por lo que pueden generar respuestas similares cuando sentimos hambre o sed. Por eso, aprender a interpretar las señales del cuerpo es clave para evitar errores y mantener una buena salud e hidratación.

Estudios neurocientíficos han demostrado que las mismas neuronas del NAc (de tipo D1 y D2) se activan tanto en situaciones de hambre como de sed. No solo durante la fase de anticipación (cuando buscamos comida o bebida), sino también en el momento del consumo. Lo curioso es que el cerebro no discrimina entre comida o agua según su naturaleza, sino que evalúa cuánto deseamos ese estímulo, sea líquido o sólido.

En experimentos con ratones, las imágenes de calcio mostraron cómo estos grupos neuronales se organizaban en fases: inicio del consumo, disfrute y finalización, tanto al comer tras pasar hambre como al beber después de una deshidratación. Estos hallazgos explican por qué, en días calurosos o tras hacer ejercicio, podemos sentir hambre sin ser conscientes de que en realidad solo estamos deshidratados.

Sintomas de la deshidratación

Según Mireia Obón-Santacana, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), “el cuerpo puede interpretar de forma similar la necesidad de comer y la necesidad de beber”. Esta confusión se origina en el hipotálamo, que coordina respuestas en el núcleo accumbens (NAc), una región cerebral clave en la regulación de impulsos y recompensas.

Entre los síntomas que avisa de la deshidratación, la señal más obvia es la sed, pero no siempre es el primer síntoma ni el más fiable, especialmente en personas mayores, cuya percepción de la sed puede estar disminuida. Por eso, conviene prestar atención a otros signos:

Obón-Santacana advierte que todos estos signos pueden aparecer antes de que notemos sed, y son señales de que el cuerpo ya está perdiendo capacidad para autorregularse.

Otras fuentes de hidratación

Beber entre 1,5 y 2,5 litros de agua al día es la recomendación general para países mediterráneos, según las directrices dietéticas de la Comisión Europea. Pero hay otras maneras de hidratarse, especialmente si se acompaña el agua con alimentos ricos en líquidos y nutrientes.

En situaciones como embarazo, lactancia, actividad física intensa o exposición prolongada al calor, puede ser conveniente añadir bebidas que aporten minerales, proteínas y compuestos antioxidantes como los polifenoles. Las bebidas isotónicas pueden ser útiles para quienes hacen deporte, pero no deben sustituir al agua como base de hidratación.

En cuanto a la temperatura del agua, no hay evidencia de que influya en su capacidad de hidratación, pero sí en la cantidad que bebemos. «Se tiende a beber más cuando el agua está fría, especialmente en verano», añade la profesora.

La naturaleza es sabia: en verano abundan frutas y verduras con alto contenido en agua. Algunos alimentos tienen más del 90 % de agua, como:

También ayudan sopas frías como el gazpacho, batidos de frutas naturales o infusiones heladas. Estos alimentos no solo hidratan, sino que aportan vitaminas, minerales y fibra, haciendo que la dieta sea más equilibrada.

Por el contrario, otros alimentos tienen un contenido hídrico mucho menor. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), los alimentos secos como el pan, el queso curado o los frutos secos apenas alcanzan el 30 % de agua, mientras que aceites y azúcares tienen un 0%.

Cuidado con los alimentos que deshidratan

Algunos productos que se consumen habitualmente en verano favorecen la deshidratación sin que seamos plenamente conscientes. Entre ellos:

El alcohol, por ejemplo, reduce la producción de la hormona antidiurética, haciendo que eliminemos más líquidos. El azúcar provoca una movilización de agua desde las células al torrente sanguíneo, lo que puede derivar en deshidratación si no se compensa bebiendo.

A pesar de la creencia popular, el café no deshidrata en cantidades moderadas. La cafeína sí tiene efecto diurético, pero en personas sanas que consumen entre una y tres tazas al día, no se observa un impacto relevante en la hidratación. Eso sí, mejor evitar las versiones comerciales con azúcares o grasas añadidas (como frapés o cafés preparados). En verano, una buena alternativa son infusiones frías o tés helados, que ayudan a mantener la ingesta hídrica sin aportar calorías vacías.

Claves prácticas para no deshidratarse

A medida que suben las temperaturas, hidratarse bien se convierte en una estrategia de salud y bienestar. Confundir el hambre con la sed es un fenómeno más común de lo que parece, pero se puede prevenir si aprendemos a escuchar el cuerpo y adaptar nuestra alimentación. Una dieta rica en agua, equilibrada y adaptada a nuestras necesidades es la mejor aliada para disfrutar del verano con más energía, claridad mental y calidad de vida.