Aunque la higiene del sueño nocturno comienza a consolidarse como una pauta esencial para una buena salud, aún existe un gran desconocimiento sobre la influencia directa que ejercen los hábitos diurnos en la calidad del descanso. Así lo asegura la doctora Rybel Wix, neurofisióloga clínica en el Hospital La Princesa de Madrid y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES), quien insiste en que “el buen sueño se construye a lo largo del día”.
La experta considera que uno de los principales errores es pensar en el sueño como un fenómeno aislado. “El sueño y la vigilia son dos caras de la misma moneda. Se necesitan mutuamente para funcionar de forma correcta. No podemos esperar una noche reparadora si no cuidamos lo que hacemos desde que nos levantamos hasta que nos acostamos”, explica. Por ello, desde la SES se anima a prestar más atención a los hábitos diurnos como herramienta preventiva y terapéutica frente a los trastornos del sueño.
Exposición a la luz natural
Uno de los factores más determinantes para sincronizar el llamado reloj circadiano —el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia— es la exposición a la luz natural durante las primeras horas del día. Esta señal clara y constante informa al cerebro de que ha comenzado el día, suprime la melatonina, la hormona que induce el sueño, y activa procesos que aumentan la alerta y la energía.
Cuando esta exposición no se produce, el reloj biológico puede desajustarse, dando lugar a dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y una sensación de fatiga general al despertar. “Es como darle al botón de ‘reset’ del cuerpo. Sin esa señal, el sistema no se calibra correctamente para las siguientes 24 horas”, afirma.
También otros elementos de la vida cotidiana influyen notablemente en la calidad del descanso. Hacer ejercicio físico intenso y regular —preferiblemente a lo largo del día y no en las horas previas al sueño— ayuda a liberar tensiones y a promover un cansancio saludable. Del mismo modo, seguir una alimentación equilibrada y mantener horarios regulares favorece el ritmo biológico natural.
Wix recomienda además evitar estimulantes como la cafeína y el tabaco, así como moderar el consumo de alcohol. En paralelo, aconseja gestionar el estrés mediante prácticas de relajación como el yoga, la respiración profunda o la meditación, ya que el estrés acumulado es uno de los grandes enemigos del sueño reparador.
Para quienes conviven con el insomnio
Si bien estas recomendaciones son válidas para toda la población, la doctora Wix incide especialmente en su utilidad para las personas que padecen insomnio. En estos casos, adoptar buenos hábitos diurnos no es solo una mejora recomendable, sino “una prioridad absoluta”. Y añade: “En el contexto del insomnio, estas pautas se convierten en herramientas terapéuticas esenciales”.
Muchas personas con insomnio crónico entran en un ciclo de preocupación y conductas contraproducentes que agravan el problema. Cambiar esta dinámica exige intervenciones sostenidas durante el día. En particular, la exposición constante a la luz natural matinal y la reducción de luces brillantes por la noche pueden recalibrar el reloj circadiano, regulando la producción de melatonina y cortisol, hormonas clave para el ciclo de sueño-vigilia.
Esta perspectiva de la Sociedad Española de Sueño se está integrando en muchas asociaciones de pacientes con trastornos del sueño, que promueven talleres de actividad física, sesiones de mindfulness o grupos de apoyo para gestionar el estrés y recuperar el control sobre el propio descanso.
